成年人正常睡眠时间一般为7-9小时，实际需求受年龄、生理状态、活动强度、健康条件和遗传因素影响。
1、年龄差异：
新生儿每日需14-17小时睡眠，青少年8-10小时，65岁以上老年人可能仅需7-8小时。生长发育期对睡眠需求更高，老年人深度睡眠减少导致总时长缩短，但日间小憩可补充夜间睡眠不足。
2、生理状态：孕期女性需增加1-2小时睡眠，激素变化和代谢需求提升是主因。疾病恢复期、高强度脑力劳动者同样需要更长时间睡眠，身体修复和记忆巩固过程会延长非快速眼动睡眠阶段。
3、活动强度：
每日进行60分钟以上中高强度运动者，需比久坐人群多睡0.5-1小时。肌肉修复和生长激素分泌集中在深度睡眠期，运动员的睡眠需求可能达到9-10小时。
4、健康条件：甲状腺功能亢进患者常出现睡眠缩短，抑郁症患者可能过度睡眠。慢性疼痛、睡眠呼吸暂停等疾病会破坏睡眠结构，导致实际睡眠时间与生理需求不匹配。
5、遗传因素：DEC2基因突变携带者每天仅需6小时睡眠即可恢复精力，这类人群约占人口1%-3%。生物钟基因PER3的不同变体也会影响个体对睡眠时长的敏感性。
保持规律作息比追求固定时长更重要，建议睡前1小时避免蓝光暴露，卧室温度控制在18-22℃。午睡不超过30分钟可提升下午工作效率，长期睡眠不足者可通过周末补觉部分恢复认知功能，但连续两周以上失眠需就医排查睡眠障碍。饮食中增加富含色氨酸的小米、香蕉等食物，配合日间晒太阳调节褪黑素分泌，有助于改善睡眠质量。
