选择适合的枕头能显著改善睡眠质量，主要有乳胶枕、记忆棉枕、荞麦枕、羽绒枕、凝胶枕五种类型。
1、乳胶枕：
天然乳胶枕具有高弹性与透气性，能贴合头颈曲线分散压力。乳胶中的橡树蛋白可抑制螨虫滋生，适合过敏体质人群。建议选择高度8-12厘米的波浪形设计，仰睡时支撑颈椎生理曲度，侧睡时填补肩颈空隙。需注意避免暴晒导致氧化开裂。
2、记忆棉枕：慢回弹记忆棉能根据体温塑形，均匀分散头部压力。对颈椎病患者尤为友好，可缓解晨起僵硬感。选择密度40D-60D的材质，过软易塌陷影响呼吸，过硬则失去减压效果。记忆棉对温度敏感，冬季可能变硬，可提前用暖风机软化。
3、荞麦枕：
传统荞麦壳填充枕头硬度适中，可通过增减填充物调节高度。天然材质透气性极佳，适合易出汗人群。使用时需定期晾晒防潮，每半年更换一次荞麦壳以防碎屑刺激呼吸道。缺点是翻身时声响明显，对浅睡眠者可能造成干扰。
4、羽绒枕：羽绒枕蓬松柔软，保暖性优异适合寒冷地区。鹅绒比鸭绒更细腻耐久，含绒量90%以上为佳。需每周拍打保持蓬松度，清洗时需专业干洗。缺点是支撑性较弱，颈椎不适者可能加重症状，建议搭配颈部小圆枕使用。
5、凝胶枕：表层凝胶层具有清凉触感，能快速导散热气，适合潮热体质人群。内芯多为记忆棉或乳胶，兼具支撑性与降温效果。使用前放置阴凉处1小时可增强凉感，避免与油性护肤品接触以防腐蚀凝胶层。
改善睡眠还需综合调节睡眠环境，保持室温18-22℃、湿度50%-60%为宜。睡前2小时避免剧烈运动与蓝光刺激，可饮用温牛奶或菊花茶助眠。床垫硬度应配合枕头选择，过硬床垫需搭配稍高枕头维持脊柱水平。定期清洗枕套并每1-2年更换枕芯，避免尘螨堆积引发过敏。若长期失眠伴随头痛、日间嗜睡等症状，建议就医排查睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
