睡眠质量差可通过调整饮食改善，效果较快的食物主要有酸樱桃、香蕉、燕麦、杏仁和温牛奶。
1、酸樱桃：
酸樱桃富含天然褪黑素，能直接调节睡眠-觉醒周期。研究表明每日饮用240毫升酸樱桃汁可延长睡眠时间约84分钟。选择无添加糖的纯樱桃汁效果更佳，睡前1小时饮用有助于快速入眠。
2、香蕉：香蕉含有镁元素和色氨酸，镁能放松肌肉神经，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体物质。中等大小的香蕉约含32毫克镁，搭配少量坚果食用可增强吸收效率。建议晚餐后2小时食用半根香蕉。
3、燕麦：
燕麦属于低升糖指数碳水化合物，能平稳提升血糖并促进色氨酸进入大脑。选择原片燕麦煮成粥，添加少许蜂蜜可增强镇静效果。燕麦中的维生素B6还能辅助褪黑素合成，适合作为晚餐主食。
4、杏仁：每28克杏仁含76毫克镁元素，相当于每日需求量的19%。杏仁还含有优质植物蛋白和健康脂肪，能稳定血糖波动。睡前食用10-15颗原味杏仁，搭配温热饮品效果更显著。
3、温牛奶：牛奶中的乳清蛋白富含色氨酸，加热后更易被人体吸收。温热的温度能通过迷走神经传递放松信号，建议选择低脂牛奶加热至50℃左右，添加少量姜黄粉可增强抗炎助眠效果。
改善睡眠需建立规律的饮食作息体系。晚餐应控制在睡前3小时完成，避免高脂辛辣食物。白天可适量补充富含维生素B族的全谷物、深海鱼和绿叶蔬菜，午后限制咖啡因摄入。配合睡前30分钟进行深呼吸或温水泡脚，保持卧室温度在18-22℃。若持续失眠超过两周，建议就医排查甲状腺功能异常或焦虑抑郁等潜在病因。日常可记录睡眠日志帮助医生判断，避免自行长期服用助眠药物。
