成年人枕头高度以8-15厘米为宜，具体高度需根据睡姿、体型和颈椎曲度调整。主要有仰卧建议8-12厘米、侧卧需12-15厘米、体型差异调整、颈椎健康需求、材质回弹性影响五个关键因素。
仰卧时枕头应保持颈部与床垫呈5-8度夹角，使头部轻微后仰。测试标准为下巴与身体呈5度角，此时颈椎压力最小。使用记忆棉或乳胶枕时需预留1-2厘米压缩空间，荞麦枕等硬质填充物可适当降低高度。颈椎退变患者可选用中间凹陷的蝶形枕加强支撑。
2、侧卧需12-15厘米：侧睡时枕头需填补头肩间隙，维持脊柱水平线。测量标准为耳垂到床垫的垂直距离，该距离应与肩宽相当。孕妇或髋关节不适者可在膝盖间加垫枕头，形成三点支撑。注意避免过高导致斜方肌紧张，出现晨起肩颈酸痛需及时调整。
3、体型差异调整：
体重超过80公斤者建议增加1-2厘米高度，宽肩人群需同步增加枕宽。儿童枕头高度按年龄公式计算年龄×1厘米+1厘米，青少年快速生长期每半年需重新评估。短颈者可尝试将毛巾卷垫于颈后，长颈者宜选加长款枕型。
4、颈椎健康需求：颈椎反弓者初期可用7-9厘米低枕配合颈托，椎间盘突出患者建议10厘米左右中等高度。落枕频发人群应避免羽绒枕等过软材质，可选择分区设计的护颈枕。晨起手指麻木可能提示枕头过高压迫神经。
5、材质回弹性影响：乳胶枕压缩后实际高度约为标注值的80%，羽绒枕使用半年后高度会下降30%。测试方法为平躺时面部与天花板平行，侧卧时鼻尖不偏离身体中线。新枕使用前两周为适应期，出现持续头痛需重新选购。
选择枕头时可先测量锁骨到耳垂的距离作为参考基准，搭配睡眠监测设备观察翻身频率。建议每1-2年更换枕头，变形超过原高度20%即需淘汰。日常可将枕头对折测试弹性，无法自动回弹至原状说明支撑力下降。搭配颈部拉伸运动和热敷能更好维持颈椎健康，注意避免长期保持同一睡姿造成单侧肌肉劳损。睡眠实验室数据显示，调整合适枕头高度后，睡眠质量平均提升23%，晨起颈椎疼痛发生率降低40%。
