晚上整晚睡不着可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、适度运动和必要时就医等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、身体不适或心理问题等因素引起。
固定起床和入睡时间是改善睡眠的基础。每天同一时间起床，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在下午3点前。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、优化环境：卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气舒适的床上用品。必要时使用耳塞或白噪音机器降低环境干扰。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。
3、放松训练：
睡前进行深呼吸练习，采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。渐进式肌肉放松从脚部开始逐步收紧再放松各个肌群。聆听轻音乐或自然声音，尝试正念冥想引导。写日记记录烦恼或待办事项，清空大脑负担。
4、适度运动：每天进行30分钟有氧运动如快走、游泳或骑自行车，避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽和太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助放松身心。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而可能影响入睡。
5、医学干预：长期失眠伴随日间功能受损时需就医排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等潜在疾病。医生可能开具褪黑素受体激动剂、苯二氮卓类药物等短期使用。认知行为疗法对慢性失眠效果显著，需专业心理师指导完成睡眠限制和刺激控制训练。
建立健康的睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍或饮用温牛奶。晚餐避免辛辣油腻食物，午后限制咖啡因摄入。卧室放置薰衣草等助眠香薰，保持湿度40%-60%。若躺床20分钟仍未入睡，应离开床进行单调活动直到困倦。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续3周无效建议咨询睡眠专科。日常注意管理压力源，培养积极乐观心态，避免将失眠过度灾难化。
