成年人枕头高度以8-15厘米最合适，具体高度需根据睡姿、体型和颈椎曲度调整。主要有仰卧建议8-12厘米、侧卧需12-15厘米、体型差异需个性化调整、颈椎病患者需特殊适配、材质影响实际支撑度五个关键因素。
仰卧时枕头高度以8-12厘米为宜，需保证头部与床面呈5-8度倾斜。过低会导致颈椎过度后仰引发肌肉紧张，过高可能压迫气管影响呼吸。测试标准为下巴与身体呈5度夹角，颈部与枕头间无悬空。记忆棉材质能更好贴合颈部生理曲度，荞麦枕可通过增减填充物调节高度。
2、侧卧需求：侧睡者需要12-15厘米较高支撑，使头部中线与脊柱保持水平。枕头应填满耳朵到肩峰的距离，避免肩部肌肉受压。习惯右侧卧者需注意枕头左半部适当加高，防止面部挤压。孕妇侧卧建议选用全长型孕妇枕，兼顾腹部和腰部支撑。
3、体型适配：
肩宽超过42厘米者需增加2-3厘米高度，颈部较长者要选择中部隆起的蝶形枕。儿童枕头高度应为肩宽的1/4，青少年每增长10厘米身高需增加1厘米枕高。肥胖人群需考虑枕头边缘坡度，避免翻身时颈部悬空。
4、颈椎适配：颈椎反弓患者建议使用10厘米以下低枕配合颈部热敷，椎间盘突出者需选择中间凹陷的医疗护颈枕。晨起手指麻木者可能提示枕头过高，落枕频发者应检查枕头弧度是否匹配颈椎曲度。急性期可用毛巾卷临时调整支撑点。
5、材质影响：乳胶枕实际支撑高度比标注值低1-2厘米，羽绒枕需每周拍打维持蓬松度。水枕可通过注水量精确调节高度，但冬季可能过凉。天然乳胶含量超过90%的枕头长期使用高度变化小于5%，聚酯纤维枕半年内可能塌陷3厘米以上。
选择枕头时建议先测量肩宽和颈长，试用时观察脊柱是否呈直线。新枕头适应期约3-7天，期间可配合颈部伸展运动缓解不适。定期翻转枕头避免单侧变形，每1-2年更换一次。睡眠实验室研究显示，合适高度的枕头能使深度睡眠时间延长22%，同时减少53%的晨起颈部僵硬发生率。对于特殊需求者，定制化枕头比标准尺寸更能改善睡眠质量。
