晚上总是睡不着可通过调整饮食改善，推荐选择富含色氨酸、镁元素或具有镇静作用的食物，主要有温牛奶、香蕉、小米粥、核桃、酸枣仁。
牛奶含有色氨酸和钙质，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。200毫升温热的牛奶在睡前1小时饮用，既能缓解饥饿感，又能通过体温调节帮助放松神经。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉：香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能缓解肌肉紧张，维生素B6参与血清素合成。一根中等大小的香蕉约含32毫克镁，相当于每日推荐量的8%。建议选择成熟带斑点的香蕉，其色氨酸含量更高，搭配无糖酸奶食用效果更佳。
3、小米粥：
小米的色氨酸含量在谷物中居首，每100克含202毫克色氨酸。中医认为小米性微寒，具有和胃安神的功效。煮粥时可加入红枣或莲子，避免添加白砂糖。消化功能较弱者建议熬煮至米油充分溢出，睡前2小时食用小半碗。
4、核桃：核桃含有ω-3脂肪酸和褪黑素前体，28克核桃仁约提供2.5克α-亚麻酸。建议选择原味核桃，每日食用量控制在3-4颗，过度摄入可能加重消化负担。可将核桃碾碎加入燕麦粥，或与葡萄干搭配作为睡前零食。
5、酸枣仁：酸枣仁在传统医学中被列为养心安神要药，现代研究证实其含有的皂苷类物质具有镇静作用。可用10克酸枣仁配合15克茯苓煮水代茶饮，或购买正规药企生产的酸枣仁颗粒。孕妇及低血压患者应慎用。
改善失眠需建立规律的作息习惯，建议固定就寝时间并保持卧室黑暗安静。睡前2小时避免剧烈运动和蓝光暴露，晚餐不宜过饱且减少高脂辛辣食物摄入。长期失眠伴随日间功能障碍时，应及时到睡眠专科就诊排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在病因，必要时在医生指导下短期使用右佐匹克隆、唑吡坦等处方药物，但需严格避免自行长期服用安眠类药物。
