晚上适量吃富含色氨酸、镁元素和维生素B族的食物有助于改善睡眠质量，主要有牛奶、香蕉、燕麦、杏仁和小米等。这些食物能促进褪黑素分泌或调节神经系统功能。
牛奶含有色氨酸和钙元素，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，钙能帮助大脑利用色氨酸。温热牛奶的舒缓温度还能放松身心。建议选择低脂牛奶，避免睡前摄入过多脂肪影响消化。
2、香蕉香蕉富含镁元素和维生素B6，镁能缓解肌肉紧张，维生素B6参与血清素合成。香蕉中的天然糖分可平稳提升血糖水平，避免夜间低血糖导致的觉醒。食用半根即可，过量可能引起胃胀。
3、燕麦燕麦是复合碳水化合物的优质来源，能缓慢释放能量维持血糖稳定。含有的褪黑素前体物质可调节睡眠周期。建议选择无糖燕麦片，搭配少量蜂蜜调味，避免即食燕麦的高糖分。
杏仁含有镁元素和优质蛋白，镁能降低皮质醇水平，蛋白质中的色氨酸含量较高。建议食用原味杏仁，每天10-15颗为宜。坚果类食物需充分咀嚼，消化功能较弱者应减少摄入量。
5、小米小米粥富含色氨酸和碳水化合物，传统中医认为其具有安神功效。煮粥时米油形成的糊化层更易消化吸收，适合胃肠敏感人群。可搭配红枣增加天然甜味，避免睡前大量饮水导致夜尿。
除食物选择外，建议晚餐与睡眠间隔2-3小时，避免高油高盐及辛辣刺激食物。保持规律的作息时间，睡前1小时减少蓝光暴露，营造黑暗安静的睡眠环境。若长期存在睡眠障碍，需排查压力、焦虑或潜在健康问题，必要时在医生指导下进行专业干预。注意个体对食物的耐受差异，如乳糖不耐受者可选用无乳糖牛奶或酸奶替代。
