睡眠质量差可能由遗传因素、环境干扰、生理状态、心理压力、疾病影响共同导致。
1、遗传因素：部分人群存在基因突变导致褪黑素分泌异常或生物钟紊乱，表现为入睡困难或早醒。可通过基因检测确认，治疗方法包括定时光照疗法、口服褪黑素缓释片如Circadin、低剂量抗抑郁药如曲唑酮。建立固定作息时间有助于调节遗传性睡眠节律问题。
卧室光线过强会抑制褪黑素分泌，噪音超过40分贝导致浅睡眠增多，寝具不适引发肌肉紧张。改善方案包括安装遮光度90%以上的窗帘，使用白噪音机器掩盖环境声，选择硬度适中的记忆棉床垫。保持室温18-22℃、湿度50%-60%最佳。
3、生理状态：更年期激素波动、甲状腺功能亢进等会缩短深睡眠周期。女性围绝经期可尝试大豆异黄酮补充剂，甲亢患者需服用丙硫氧嘧啶控制病情。睡前2小时避免剧烈运动，尝试渐进式肌肉放松训练能改善生理性失眠。
焦虑症患者脑内γ-氨基丁酸水平降低导致睡眠维持障碍。认知行为疗法中的刺激控制法效果显著，药物可选唑吡坦等短效镇静剂。每日写情绪日记、正念呼吸练习能降低皮质醇水平，建议睡前进行15分钟身体扫描冥想。
5、疾病影响：睡眠呼吸暂停综合征使血氧饱和度下降引发频繁觉醒，需通过持续气道正压通气治疗。不宁腿综合征患者可补充铁剂或服用普拉克索。胃食管反流患者应抬高床头15cm，避免睡前3小时进食。
改善睡眠需综合调整饮食与生活习惯，晚餐选择含色氨酸的小米粥或香蕉，避免高脂辛辣食物。下午4点后限制咖啡因摄入，日间进行30分钟快走或游泳等有氧运动。睡前1小时泡脚水温40℃左右促进血液循环，使用薰衣草精油香薰降低交感神经兴奋性。长期失眠伴随日间功能障碍者应及时到睡眠专科就诊，多导睡眠监测能准确判断睡眠结构异常类型。
