50岁人群每日7-8小时睡眠为正常范围，睡眠质量与时长受生理变化、激素水平、慢性疾病、心理压力、生活习惯五类因素影响。
年龄增长导致深度睡眠减少，褪黑素分泌下降约40%，建议固定22：30前入睡，避免午睡超过30分钟。卧室温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘提升褪黑素分泌效率。
2、激素水平：女性更年期雌激素波动引发潮热盗汗，男性睾酮降低影响睡眠连续性。可尝试大豆异黄酮食物豆浆、豆腐或医生指导下的激素替代疗法，睡前2小时饮用甘菊茶缓解症状。
3、慢性疾病：
高血压患者夜间频繁觉醒风险增加2.3倍，糖尿病易导致腿抽筋。需监测睡前血压血糖，疼痛患者使用阶梯式镇痛方案，关节炎人群选择记忆棉床垫减轻关节压力。
4、心理压力：空巢期焦虑使50岁群体失眠率达37%，采用478呼吸法吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒调节自主神经。每周3次30分钟快走促进内啡肽分泌，严重时接受认知行为疗法。
5、生活习惯：酒精会中断REM睡眠周期，尼古丁半衰期导致凌晨易醒。睡前3小时禁食高脂食物，改用香蕉、燕麦片等富含色氨酸的轻食。电子设备蓝光抑制褪黑素，建议20：00后佩戴琥珀色防蓝光眼镜。
每日补充200mg镁元素南瓜籽、菠菜改善神经传导，太极拳等低冲击运动可提升睡眠效率15%。监测睡眠血氧数据排查睡眠呼吸暂停，持续浅睡眠超过两周需进行多导睡眠图检查。保持卧室湿度40%-60%，选择7-9cm高度的荞麦枕维持颈椎曲度，避免使用苯二氮卓类安眠药超过4周以防依赖性。
