改善睡眠的食物包括富含色氨酸的牛奶、含镁的香蕉以及含有褪黑素的小米，这些营养素能促进血清素和褪黑激素分泌。
1、牛奶助眠：
牛奶中的色氨酸是合成血清素和褪黑素的关键原料，睡前1小时饮用200ml温牛奶可提升睡意。乳糖不耐受者可选择低乳糖舒化奶或酸奶替代，避免肠胃不适影响睡眠质量。
2、香蕉调节：香蕉富含镁元素和维生素B6，能缓解肌肉紧张并帮助转化色氨酸为5-羟色胺。建议晚餐后食用半根香蕉，搭配无糖燕麦片效果更佳。注意糖尿病患者需控制摄入量。
3、小米粥安神：
小米含有天然褪黑素前体，煮粥时淀粉糊化产生葡萄糖苷可延长饱腹感。取50克小米加红枣熬煮30分钟，睡前2小时食用为宜。消化功能较弱者应减少食用量。
4、坚果选择：杏仁和核桃中的欧米伽3脂肪酸能稳定神经系统，每日摄入10-15克为宜。建议选择原味烘焙品种，避免盐焗坚果导致夜间口渴。坚果需充分咀嚼以防消化不良。
5、草本茶饮：洋甘菊茶中的芹菜素可作用于GABA受体，薰衣草茶则通过芳樟醇降低皮质醇。用5克干花沸水冲泡5分钟，添加少量蜂蜜调味。孕妇及低血压人群应慎用草本茶。
改善睡眠需综合调整饮食结构，晚餐选择易消化的蛋白质搭配复合碳水，如鲑鱼配糙米。避免睡前3小时摄入咖啡因和酒精，餐后适度散步促进消化。卧室保持18-22℃环境温度，配合腹式呼吸练习能进一步提升睡眠质量。长期失眠者建议进行多导睡眠监测排除病理因素。
